As primeiras doze semanas de um diário de treino

As primeiras doze semanas de musculação são o progresso mais fácil que alguém vai ter na vida, e o mais fácil de desperdiçar. Um diário de treino para iniciantes é o que evita esse desperdício.

Semanas um a quatro: aprender os movimentos e o hábito

O objetivo não é levantar pesado. É fazer os mesmos movimentos com regularidade suficiente para que o seu diário comece a significar alguma coisa.

Escolha cinco ou seis movimentos e fique com eles: um padrão de agachamento, um de dobradiça de quadril, um empurrar horizontal, um puxar horizontal, um empurrar vertical e um puxar vertical. Duas ou três séries de cada, três vezes por semana.

As cargas devem ficar confortavelmente longe da falha, com 4 ou 5 repetições na reserva, porque nesta fase o fator limitante é a técnica, não o esforço.

Registre os quatro campos desde a primeira sessão. Suas notas de esforço vão estar erradas; registre assim mesmo, porque a nota melhora por ser anotada e corrigida, como explicado em PSE e RIR: como avaliar uma série que você acabou de fazer.

Semanas cinco a oito: a carga começa a subir

Agora os números sobem, e mais rápido do que jamais vão subir de novo.

Ritmos típicos para um iniciante que come o suficiente:

• Agachamento, levantamento terra, leg press: +2,5 kg por sessão
• Supino, remada: +2,5 kg por semana
• Desenvolvimento, rosca: +1 a 2,5 kg por semana

A maior parte disso é neural (o sistema nervoso aprendendo a recrutar o músculo com eficiência), e não tecido. É por isso que não pode continuar indefinidamente e por isso a desaceleração por volta do sexto mês é normal, e não um fracasso.

A regra de progressão é a mais simples que funciona: se você completou todas as séries nas repetições-alvo com uma ou duas repetições na reserva, aumente a carga na próxima vez. Se não, repita. Essa é a dupla progressão na sua forma mais básica.

Semanas nove a doze: os primeiros dados de verdade

A esta altura o diário já tem o suficiente para ser lido.

Pegue o bloco de quatro semanas e compare com o bloco anterior. Quase todos os exercícios devem ter avançado. Qualquer um que não avançou merece um olhar mais atento: geralmente é um exercício que você pulou duas vezes, ou um em que a técnica ainda é o limite.

Este é também o primeiro momento em que o método de revisão de como ler o progresso real em um diário de treino passa a fazer sentido, porque há dois blocos para comparar.

Os três erros

Volume demais. Iniciantes se adaptam com muito pouco. Seis a dez séries pesadas por músculo por semana é suficiente, e a recuperação que sobra é o que permite a carga subir. Começar com vinte séries produz uma dor muscular que parece eficácia e não deixa para onde ir quando o progresso trava; as faixas estão em quantas séries por músculo por semana são suficientes.

Trocar de programa com muita frequência. Mudar a cada quatro semanas significa nunca acumular dados suficientes para saber se algo funcionou. Um programa sem graça seguido por seis meses vale mais do que quatro programas interessantes seguidos por seis semanas cada.

Treinar em déficit calórico esperando ganhar força. Iniciantes conseguem ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo com mais facilidade do que qualquer outra pessoa, e mesmo assim um déficit grande desacelera o ganho de força. Se o objetivo é um começo forte, coma nas calorias de manutenção ou um pouco acima nos primeiros meses; veja perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

O que anotar no diário de um iniciante

Os mesmos quatro campos de qualquer pessoa, mais um que importa no começo: uma nota curta sobre a técnica.

"Joelhos fecharam nas duas últimas." "A barra foi para a frente." "Lado direito mais alto no desenvolvimento." É nisso que você vai trabalhar, e ter isso anotado faz com que você de fato trabalhe nisso, em vez de redescobrir a cada sessão.

O restante do raciocínio, campo por campo, está em o que registrar em um diário de treino, e o que pular.

Quando o progresso fácil acaba

Em algum momento entre o quarto e o nono mês, os aumentos de carga de uma sessão para a outra param de funcionar. Isso é esperado e não é um platô.

A transição é para a progressão semanal em vez de por sessão, e para avançar primeiro nas repetições antes de aumentar a carga. Além disso, as opções para quando um exercício realmente para de evoluir estão em platôs de força: o que o diário mostra primeiro.

O diário é o que torna a transição visível. Sem ele, o fim dos ganhos de iniciante parece o programa falhando de repente, e a reação habitual é mudar tudo, o que zera os dados e recomeça a confusão.

Doze semanas depois

Você deve ter: um registro de cada sessão, cinco ou seis exercícios que avançaram, uma nota de esforço em que dá para confiar mais ou menos e uma ideia clara de quais movimentos são difíceis para você.

É um ponto de partida melhor para o segundo ano do que qualquer programa poderia dar, e custa menos de um minuto por sessão, como descrito em como registrar seus treinos em menos de um minuto.