O que anotar no registro de treino e o que deixar de fora
Quatro campos carregam quase toda a informação. Campo a campo, o que merece espaço, o que não merece e por que o campo de esforço é o que mais importa.
6 min de leitura
Registro de treino
Manter um diário de treino que diga se você está ficando mais forte, em menos tempo do que o descanso entre séries.
Um diário de treino só é útil se responder a uma pergunta na semana seguinte: fiz mais do que da última vez? Estes artigos tratam do que registrar e do que deixar de fora, de como ler o progresso num diário, de como é a sobrecarga progressiva em números e de por que manter comida e treino no mesmo app muda o que você percebe.
Comece por
Como registrar seus treinos em menos de um minutoUm registro de treino responde a uma pergunta na semana seguinte: fiz mais do que da última vez? O que anotar, o que pular e como ler o progresso.
16 artigos
Volume ou intensidade no treino: o que acompanhar
O volume move o crescimento, a intensidade move a força, e a tonelagem mede mal os dois. O que cada termo significa e qual número deve ir para o seu registro.
5 min de leitura
Quantas séries por músculo por semana são suficientes?
Cerca de dez séries difíceis por grupo muscular é onde o crescimento fica confiável, com ganhos até perto de vinte. Como contar e quando mais deixa de ajudar.
5 min de leitura
Platô de força: o que o seu registro mostra primeiro
A maioria dos platôs de força é fadiga, comer pouco ou falta de constância, não o programa. Uma ordem de diagnóstico e o que mudar quando é o programa.
5 min de leitura
PSE e RIR: como avaliar a série que você acabou de fazer
Duas escalas para a mesma coisa, por que o número deve ir para o seu registro e como calibrar uma nota que a maioria dos iniciantes erra por três repetições.
5 min de leitura
Quanto tempo descansar entre as séries, por objetivo
Descanso mais longo gera mais trabalho total e mais crescimento, não menos. Dois a três minutos nos compostos, sessenta a noventa nos isolados, e por quê.
5 min de leitura
Como acompanhar a evolução de força no seu registro de treino
Comparar treino com treino gera alarmes falsos. O que comparar, em que período e os quatro sinais de que você está realmente ficando mais forte.
5 min de leitura
Sobrecarga progressiva em números que dá para conferir
Cinco formas de deixar um treino mais difícil que o anterior, na ordem em que valem a pena, e o ritmo realista de progresso conforme o tempo de treino.
5 min de leitura
App de treino ou caderno: para que serve um diário de treino
Um caderno já formou muita gente forte. O que um app acrescenta de verdade é aritmética e memória instantânea, e só esses dois motivos justificam preferi-lo.
5 min de leitura
Treino em casa: como registrar quando nada tem peso
Treino com peso corporal e elástico também precisa de registro. O que anotar quando a carga é fixa e as quatro formas de progredir sem somar quilos.
5 min de leitura
Como registrar o cardio sem enganar a si mesmo
Registre duração, distância e esforço, não calorias gastas. Por que o número do aparelho está errado e o que anotar para ver o progresso no cardio.
5 min de leitura
Por que alimentação e treino devem ficar no mesmo registro
As perguntas úteis cruzam os dois registros: este déficit está custando força? A semana ruim apareceu nos dois? Com dois apps, ninguém pergunta.
5 min de leitura
Semana de deload: quando você precisa e como saber
A fadiga se acumula mais rápido do que o condicionamento se perde. O que o deload faz, os dois jeitos de fazer e os sinais no seu registro de que ele chegou.
5 min de leitura
As calorias gastas do relógio valem alguma coisa?
Relógios e aparelhos estimam o gasto calórico com equações populacionais. Costumam errar de 20% a 30%, quase sempre para mais. O que fazer com isso.
5 min de leitura
As primeiras doze semanas de um diário de treino
O que o diário de treino de um iniciante deve ter, quão rápido os números sobem e os três erros que transformam um primeiro ano produtivo em um ano perdido.
6 min de leitura
Como registrar seus treinos em menos de um minuto
Um registro de treino responde a uma pergunta na semana seguinte: fiz mais do que da última vez? O que anotar, o que pular e como ler o progresso.
7 min de leitura
Termos usados neste tema
- 1RM (repetição máxima)
1RM, ou uma repetição máxima, é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica; pode ser testada diretamente ou estimada a partir de uma série de várias repetições, e é a referência padrão para as cargas de treino.
- Deload
Deload (semana de descarga) é uma semana planejada de carga ou volume de treino reduzidos, feita para que a fadiga acumulada se dissipe e o desempenho volte a subir; é parte programada do treino, não uma pausa nele.
- PSE (percepção subjetiva de esforço)
PSE, ou percepção subjetiva de esforço (RPE em inglês), é uma nota subjetiva de 1 a 10 para o quanto uma série foi difícil; no treino de força, 10 significa nenhuma repetição na reserva e 8 significa cerca de duas.
- RIR
RIR (do inglês reps in reserve, ou repetições na reserva) é o número de repetições que você ainda conseguiria fazer ao fim de uma série; é o inverso da PSE e descreve a mesma coisa em termos mais concretos.
- Sobrecarga progressiva
Sobrecarga progressiva é o aumento gradual da exigência do treino ao longo do tempo (mais carga, mais repetições, mais séries ou mais controle), e é a condição que faz um programa de treino gerar adaptação.
- Volume de treino
Volume de treino é a quantidade total de trabalho realizado, normalmente contada em séries difíceis por grupo muscular por semana, e é a variável de treino mais associada ao crescimento muscular.