Qual é a diferença entre PSE e RIR?

As duas descrevem a mesma coisa por lados opostos. O RIR (repetições na reserva) conta as repetições que você ainda conseguiria fazer: 2 RIR significa duas sobrando. A PSE (percepção subjetiva de esforço, ou RPE em inglês) dá uma nota de 1 a 10 ao esforço, em que 10 significa nenhuma sobrando, então 2 RIR equivale a PSE 8. A maioria das pessoas acha o RIR mais fácil de responder com honestidade.

Em que PSE devo treinar?

A maior parte do trabalho produtivo fica entre PSE 7 e 9, ou seja, de 1 a 3 repetições na reserva. Treinar até a falha em todas as séries funciona e sai caro: alonga a recuperação e piora as séries seguintes, por isso é usado com moderação, e não como padrão.

Como sei quantas repetições ainda me restam?

Com prática e uma calibração de vez em quando. Leve uma série até a falha real num exercício seguro, como uma máquina ou uma rosca com halteres, e compare com o que você tinha previsto. A maioria dos iniciantes descobre que tinha três ou quatro repetições a mais do que imaginava.

A PSE é útil para iniciantes?

Sim, mesmo que os iniciantes deem notas ruins. A nota melhora justamente por ser registrada e corrigida, e uma nota imperfeita anotada com constância informa mais do que nenhuma nota.

PSE e RIR: como avaliar a série que você acabou de fazer

Duas escalas para a mesma coisa, por que o número deve ir para o seu registro e como calibrar uma nota que a maioria dos iniciantes erra por três repetições.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 9 de outubro de 20265 min de leitura

A resposta curta

O RIR conta as repetições que ainda restavam; a PSE é a mesma informação invertida, em que 10 significa nenhuma sobrando e 8 significa duas.
O treino mais produtivo fica entre 1 e 3 RIR: a maior parte do estímulo por uma fração do custo de recuperação de treinar até a falha.
Iniciantes costumam subestimar em duas ou três as repetições que ainda tinham, e isso melhora com séries ocasionais até a falha real.
Registrar a nota transforma uma anotação ambígua em algo útil, porque a mesma carga e as mesmas repetições podem significar sessões muito diferentes.

Uma anotação de treino que diz 100 kg × 5 deixa de fora o mais importante da série: se ela foi tranquila ou se foi quase a última repetição que você tinha. É para isso que servem a PSE e o RIR no treino.

Existem duas escalas para registrar isso, e elas são a mesma escala.

As duas escalas

RIR: repetições na reserva. Quantas a mais você conseguiria fazer? Zero significa nenhuma. Dois significa duas.

PSE: percepção subjetiva de esforço (RPE, em inglês). Uma escala de 1 a 10 em que 10 significa nada sobrando. Subtraia de 10 para chegar ao RIR: PSE 8 é 2 RIR.

A maioria das pessoas acha o RIR mais fácil, porque "quantas a mais você conseguiria fazer" tem uma resposta que dá para contar, e "de zero a dez, quão difícil foi" não tem.

PSE	RIR	O que significa
10	0	Não daria para fazer mais uma
9	1	Ainda tinha uma
8	2	Mais duas
7	3	Mais três
6	4+	Folgado, bem longe da falha

Por que ela deve ir para o registro

Pense em duas anotações com uma semana de intervalo, ambas dizendo 100 kg × 5.

Se a primeira foi com 0 RIR e a segunda com 2, você ficou mais forte. Se a primeira foi com 2 e a segunda com 0, você ficou mais fraco. Sem a nota, as duas parecem uma linha reta e você concluiria que nada aconteceu.

Esse é um sinal real, que aparece no intervalo entre um aumento de carga e outro, e fica invisível sem esse campo. É por isso que a nota é uma das quatro coisas que valem ser registradas em o que anotar no registro de treino, e o que deixar de fora.

Por que a maior parte do treino fica entre 1 e 3 RIR

Séries levadas à falha absoluta geram um estímulo forte e um custo de recuperação alto. Elas cansam o sistema nervoso, aumentam o tempo de que o músculo precisa antes da próxima sessão e pioram todas as séries seguintes do mesmo treino.

Séries interrompidas a quatro ou cinco repetições da falha contribuem relativamente pouco.

A faixa entre as duas, de uma a três repetições da falha, captura a maior parte do estímulo por uma fração do custo. É por isso que a maioria dos programas bem montados vive ali e usa a falha com moderação, em geral nos exercícios isolados do fim da sessão.

Calibrando a sua nota

Os iniciantes erram sempre para o mesmo lado: acham que estão mais perto da falha do que estão, muitas vezes por três ou quatro repetições.

A solução é calibrar de vez em quando. Num exercício seguro, como uma máquina, uma rosca com halteres ou um leg press, leve uma série até a falha real. Antes, preveja quantas repetições vai conseguir. Depois, compare.

A maioria das pessoas descobre que tinha bem mais do que pensava. Essa correção vale mais para o treino do que qualquer mudança de programa, porque faz cada série seguinte ficar mais perto da faixa produtiva.

Usando a nota para escolher a carga

A carga baseada em PSE resolve um problema real: uma porcentagem fixa do seu máximo fica pesada num dia ruim e leve num dia bom.

"Suba até uma série de cinco com PSE 8" deixa a carga acompanhar a sua capacidade real enquanto a intenção continua a mesma. Depois de uma noite mal dormida, isso pode dar 95 kg; num dia bom, 105. Os dois são o mesmo estímulo de treino.

É mais flexível do que programar por porcentagem e só funciona com a calibração descrita acima. Para quem está nos primeiros seis meses, cargas fixas com dupla progressão costumam ser a melhor escolha.

Os limites

É subjetiva. Duas pessoas avaliando a mesma série vão discordar, e a mesma pessoa também, em dias diferentes. Isso é tolerável porque você está se comparando consigo mesmo.

É mais difícil em séries longas. Estimar as repetições na reserva numa série de vinte é muito menos confiável do que numa série de cinco.

Ela se desloca. As notas tendem a subir ao longo de um bloco de treino, à medida que a fadiga se acumula e uma carga conhecida começa a parecer mais pesada. Isso é informação, não erro: muitas vezes é o primeiro sinal de que está na hora de um deload, como explica semanas de deload: quando você precisa de uma e como saber.

Na prática

Escreva um único dígito depois de cada série válida. 100 × 5 @ 2. Leva um segundo e é a diferença entre um registro que mostra o que a barra fez e um que mostra o que você fez.

Ler essas notas ao longo de um bloco é um dos quatro sinais de progresso de como enxergar o progresso real no seu registro de treino, e é o único que mostra evolução enquanto a carga na barra continua a mesma.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre PSE e RIR?: As duas descrevem a mesma coisa por lados opostos. O RIR (repetições na reserva) conta as repetições que você ainda conseguiria fazer: 2 RIR significa duas sobrando. A PSE (percepção subjetiva de esforço, ou RPE em inglês) dá uma nota de 1 a 10 ao esforço, em que 10 significa nenhuma sobrando, então 2 RIR equivale a PSE 8. A maioria das pessoas acha o RIR mais fácil de responder com honestidade.
Em que PSE devo treinar?: A maior parte do trabalho produtivo fica entre PSE 7 e 9, ou seja, de 1 a 3 repetições na reserva. Treinar até a falha em todas as séries funciona e sai caro: alonga a recuperação e piora as séries seguintes, por isso é usado com moderação, e não como padrão.
Como sei quantas repetições ainda me restam?: Com prática e uma calibração de vez em quando. Leve uma série até a falha real num exercício seguro, como uma máquina ou uma rosca com halteres, e compare com o que você tinha previsto. A maioria dos iniciantes descobre que tinha três ou quatro repetições a mais do que imaginava.
A PSE é útil para iniciantes?: Sim, mesmo que os iniciantes deem notas ruins. A nota melhora justamente por ser registrada e corrigida, e uma nota imperfeita anotada com constância informa mais do que nenhuma nota.

Fontes

1.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
2.Physical Activity Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services

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