Deload
Deload (semana de descarga) é uma semana planejada de carga ou volume de treino reduzidos, feita para que a fadiga acumulada se dissipe e o desempenho volte a subir; é parte programada do treino, não uma pausa nele.
Condicionamento e fadiga sobem juntos quando você treina pesado. O desempenho é, grosso modo, a diferença entre os dois. Depois de várias semanas acumulando ambos, reduzir o estímulo do treino faz a fadiga cair mais rápido do que o condicionamento, e a carga que você levanta sobe sem que você tenha treinado mais forte.
Como é um deload
Normalmente uma de duas abordagens, mantida por uma semana. Manter as cargas e cortar as séries pela metade, ou manter as séries e reduzir a carga em 40% a 50%. A primeira preserva a sensação de peso pesado; a segunda é mais gentil com as articulações. Qualquer uma é melhor do que parar por completo, que faz perder mais do que recupera.
Quando fazer
Dois sinais. Planejado: a cada quatro a oito semanas num programa exigente, definido com antecedência. Reativo: quando o diário de treino mostra o desempenho caindo ao longo de várias sessões, o sono piorando ou as articulações reclamando de um jeito que não passa.
Um diário de treino torna possível a versão reativa, porque "estou sem gás" não é confiável, e "minha série mais pesada caiu por três semanas" é.
Por que as pessoas pulam e se arrependem
O deload parece abrir mão de algo, principalmente quando a motivação está alta. O custo de pular raramente é dramático; é um achatamento lento do progresso que acaba sendo atribuído ao programa.
Fontes
- 1.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
- 2.Physical Activity Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services
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