Semana de deload: quando você precisa e como saber

Para entender o que é uma semana de deload (semana de descarga), comece por isto: o treino constrói duas coisas ao mesmo tempo, condicionamento e fadiga. O desempenho é mais ou menos a diferença entre os dois, e a fadiga se acumula mais rápido.

Depois de várias semanas de trabalho pesado, reduzir o estresse do treino faz a fadiga cair mais depressa do que o condicionamento. A carga que você consegue levantar sobe sem que você tenha treinado mais pesado. Isso é um deload.

Os dois formatos

Reduzir o volume, manter a carga. Mesmas cargas, cerca de metade das séries. Preserva a sensação de peso alto e a prática dos movimentos. Em geral é o preferido no treino focado em força.

Reduzir a carga, manter as séries. O mesmo número de séries com 50% a 60% das suas cargas habituais. Mais gentil com as articulações e uma escolha melhor quando algo está doendo.

Qualquer um funciona. O que não funciona tão bem é tirar a semana inteira de folga, porque uma semana inteira sem nada perde mais do que recupera e faz o treino de volta parecer pior, e não melhor.

Mantenha a mesma frequência. Ir à academia quatro vezes para treinos curtos e leves mantém o hábito, e o hábito vale mais do que o treino daquela semana.

Quando fazer

Planejado. A cada quatro a oito semanas num programa exigente, decidido com antecedência e escrito no bloco. Essa é a versão que funciona, porque não depende de você perceber nada.

Reativo. Quando o registro pede. Os sinais:

• Séries mais pesadas caindo ao longo de duas ou três semanas seguidas em vários exercícios
• Notas de esforço subindo com as mesmas cargas
• Sono pior do que o normal sem causa óbvia
• Articulações reclamando de um jeito que não passa
• Vontade de treinar visivelmente menor

Um registro torna a versão reativa possível, porque "estou sem energia" não é confiável e "meu agachamento mais pesado caiu por três semanas" é. O método de leitura está em como ler o progresso real num registro de treino.

Quem precisa e quem não precisa

Iniciantes muitas vezes não precisam, por bastante tempo. As cargas são modestas em relação à capacidade, o volume é baixo e a adaptação é rápida. Muita gente treina seis meses sem deload e fica bem.

Intermediários e avançados precisam, e cada vez mais, porque as cargas em relação à capacidade são maiores e os volumes necessários para progredir também.

Quem está num déficit calórico considerável precisa, e mais cedo. A capacidade de recuperação cai quando falta energia, então o intervalo entre deloads encurta — veja perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

Quem está dormindo mal ou sob muito estresse na vida precisa. A recuperação não depende só do treino.

Por que as pessoas pulam

O deload parece abrir mão de algo, principalmente quando a motivação está alta e os números estão subindo. Também existe a desconfiança de que uma semana de treino leve vai custar condicionamento.

Não vai. O destreinamento leva bem mais do que uma semana, e o componente de condicionamento se perde muito mais devagar do que o componente de fadiga. Essa assimetria é o mecanismo inteiro.

O custo de pular raramente é dramático. É um achatamento lento do progresso ao longo de uns dois meses, em geral atribuído ao programa, seguido de uma troca de programa que parece funcionar — porque o programa novo começou com uma semana de trabalho leve e desconhecido.

Deload ou platô?

Vale distinguir, porque as respostas são diferentes.

Fadiga aparece assim: desempenho caindo em vários exercícios ao mesmo tempo, sono pior, articulações doloridas, pouca motivação. A resposta é um deload.

Um platô de verdade aparece assim: desempenho estável, sem cair, em um ou dois exercícios específicos, com recuperação e sono em ordem. A resposta é uma mudança na programação, tratada em platô de força: o que o registro mostra primeiro.

Fazer deload por causa de um platô desperdiça uma semana. Trocar o programa quando você precisava de um deload piora as coisas.

Depois do deload

Volte com a carga que você usava antes, não abaixo dela. A maioria das pessoas acha a primeira semana de volta fácil, e é essa a ideia.

Se não parecer fácil, o deload não foi suficiente — ou ele foi pesado demais, ou o problema de fundo é sono, comida ou estresse, e não o treino. Isso aparece com mais clareza num registro combinado do que só num registro de treino, que é o argumento de por que comida e treino devem ficar no mesmo registro.