Quantas séries por músculo por semana são suficientes?

Quantas séries por músculo por semana você faz é a variável de treino mais associada ao crescimento muscular, e é impossível estimá-la de memória. Contar essas séries é um dos argumentos mais claros para manter um registro de treino.

A faixa

A maior parte das evidências aponta na mesma direção:

• Menos de 6 séries difíceis por músculo por semana: manutenção para quem já treina, e suficiente para evoluir quem é iniciante de verdade.
• 10 séries: onde o crescimento fica confiável para a maioria das pessoas.
• De 10 a 20 séries: benefício contínuo para muita gente, com retornos decrescentes perto do topo.
• Acima de 20: retornos cada vez menores e custo de recuperação cada vez maior, útil para alguns praticantes avançados e desnecessário para a maioria.

Trate esses números como um mapa, não como uma prescrição. A tolerância individual varia bastante, e varia por grupo muscular dentro da mesma pessoa.

O que conta como série difícil

É aqui que duas pessoas seguindo "o mesmo programa" acabam fazendo quantidades de trabalho completamente diferentes.

Série difícil é aquela levada perto o bastante da falha para que as últimas repetições sejam realmente difíceis, algo como 1 a 3 repetições na reserva. Uma série interrompida a cinco da falha contribui muito pouco.

Ou seja, a contagem de volume depende da nota de esforço que você registrou, e esse é mais um motivo para a nota ir para o registro. As escalas estão em PSE e RIR: como avaliar a série que você acabou de fazer.

Como contar os compostos

O supino trabalha peitoral, tríceps e deltoide anterior. Contá-lo como série inteira para os três exagera o volume; contá-lo só para o peitoral subestima.

Uma convenção que funciona: crédito inteiro para o músculo principal, meio crédito para os secundários relevantes.

Assim, uma sessão com 4 séries de supino e 3 de desenvolvimento dá 4 ao peitoral, 3 mais 2 ao deltoide anterior e 2 mais 1,5 ao tríceps. É aproximado e é consistente, que é o que uma regra de contagem precisa ser.

Contando a partir do registro

Pegue as sessões de uma semana e some por grupo muscular. Com um registro escrito leva um minuto; sem ele, é chute.

A maioria das pessoas se surpreende duas vezes. Está fazendo muito mais para peitoral e bíceps do que imaginava, e muito menos para posteriores de coxa, deltoide posterior e panturrilhas, os músculos que ficam para o fim da sessão, quando o tempo acaba.

Essa assimetria é a descoberta mais comum de todas, e corrigi-la costuma valer mais do que qualquer mudança no volume total.

Iniciantes devem fazer menos

Um erro comum é começar com um volume de avançado porque mais parece melhor.

Iniciantes se adaptam com muito pouco. De seis a dez séries difíceis por músculo por semana geram uma evolução constante, e a recuperação que sobra é o que permite aumentar a carga de uma sessão para a outra, que é de onde vêm de fato os ganhos de um iniciante, como mostra sobrecarga progressiva, em números que você pode conferir.

Começar com 20 séries não deixa para onde ir quando a evolução empaca, e gera uma dor muscular que muitas vezes é confundida com eficácia.

Quando aumentar e quando cortar

Aumente o volume quando a evolução tiver empacado no volume atual, a recuperação estiver boa, o sono for adequado e você não estiver num déficit calórico grande. Acrescente duas séries por grupo muscular e mantenha por quatro semanas antes de avaliar.

Corte o volume quando o desempenho estiver caindo de uma sessão para outra, o sono estiver ruim, as articulações doerem com frequência ou a vontade de treinar tiver sumido. Esses são sinais de fadiga, e a resposta costuma ser um deload (semana de descarga) seguido de um volume menor, não mais trabalho. Veja semanas de deload: quando você precisa de uma e como saber.

Volume em déficit calórico

A capacidade de recuperação cai quando falta energia. Manter um volume alto durante uma fase de perda de gordura é como as pessoas acabam perdendo força e sem gostar de nada.

O ajuste prático é reduzir um pouco o volume e manter a carga pesada, o que preserva força e músculo melhor do que o contrário. O lado da nutrição está em perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

Frequência

O volume semanal total importa mais do que a forma como ele é distribuído, e dividi-lo em duas ou três sessões por músculo costuma ser mais fácil de executar do que uma sessão enorme.

Dezesseis séries de costas numa só sessão dão um treino longo e cansativo, em que as últimas séries saem bem piores que as primeiras. As mesmas dezesseis em duas sessões são oito séries de qualidade, duas vezes. Esse é o argumento prático para treinar cada músculo duas vezes por semana, e é um argumento de agenda, não de fisiologia.