O que anotar no registro de treino e o que deixar de fora

A tentação com um registro de treino é anotar tudo, na teoria de que mais dados é melhor. Não é: campos que você preenche de forma inconsistente são piores do que campos que você nunca teve, porque convidam a conclusões que os dados não sustentam.

Veja o que merece espaço na sua ficha de treino.

Os quatro que importam

Nome do exercício. Consistente e específico. “Supino inclinado com halteres” em todo treino. Um registro que anota o mesmo movimento com três nomes não consegue mostrar uma tendência, que é justamente o objetivo.

Carga. Como foi colocada. Se você usa uma máquina de placas, anote a posição do pino e qual é a máquina, porque as placas não são padronizadas entre academias.

Repetições. O que você realmente fez. Uma série planejada de oito que virou seis é uma série de seis. Registrar o plano em vez do resultado é o jeito mais comum de um registro virar ficção.

Esforço. Um dígito: repetições na reserva (RIR) ou PSE (percepção subjetiva de esforço). É o campo que transforma 100 kg × 5 em informação. Duas RIR significam que há margem; zero significa que não há, e a decisão da semana seguinte é completamente diferente em cada caso. As escalas estão em PSE e RIR: como avaliar a série que você acabou de fazer.

Vale acrescentar

Peso corporal, todo dia ou quase todo dia. Não faz parte do registro do treino, mas pertence ao mesmo histórico, porque a força subindo enquanto o peso fica estável significa algo específico — veja como ler progresso real num registro de treino.

Uma nota curta quando algo aconteceu. “Dormi quatro horas.” “Cotovelo direito dolorido na segunda série.” “Mudei a largura da pegada.” Três ou quatro palavras. São as anotações que você vai agradecer daqui a três meses, quando estiver tentando descobrir quando uma dor começou.

Qual lado, nos exercícios unilaterais, se houver um desequilíbrio que você esteja acompanhando.

Não vale acrescentar

Calorias gastas. As estimativas são ruins, variam 30% ou mais entre aparelhos, e o principal efeito delas é estimular a ver o treino como forma de compensar a comida. O argumento completo está em os números de calorias gastas valem alguma coisa?.

Tonelagem total. Séries × repetições × carga é preciso e enganoso: favorece trabalho leve com muitas repetições em vez de séries difíceis, e dois treinos com a mesma tonelagem podem ser estímulos totalmente diferentes. Conte séries difíceis — volume de treino ou intensidade: o que acompanhar.

Tempos de descanso, a menos que a densidade seja a variável que você está manipulando de propósito durante um bloco específico. Fora isso, é um campo preenchido metade das vezes.

Frequência cardíaca durante a musculação. Interessante e inútil para decidir.

Reflexões longas. Um registro de treino não é um diário. Misturar os dois faz você parar de manter ambos.

Por que vale a pena defender o campo de esforço

A maioria das pessoas pula esse campo porque parece subjetivo. É exatamente isso que o torna valioso.

Carga e repetições descrevem o que aconteceu com a barra. O esforço descreve o que aconteceu com você, e a mesma carga externa representa um estímulo diferente num dia em que você dormiu quatro horas e num dia em que dormiu oito.

Sem ele, um registro mostra uma linha reta — 100 kg para cinco, três semanas seguidas — e você não consegue saber se isso é estagnação ou um corpo ficando mais forte sob a mesma carga. Com ele, 100 × 5 @ 0, depois @ 1, depois @ 2 é uma tendência de alta clara que, de outra forma, ficaria invisível.

Iniciantes avaliam mal, geralmente subestimando quantas repetições ainda tinham. Isso melhora com alguns meses de prática e com séries ocasionais levadas até a falha de verdade, e uma nota imperfeita registrada com consistência ainda é mais útil do que nenhuma.

Séries de aquecimento

Anote ou não anote — importa menos do que ser consistente.

O argumento a favor: elas fazem parte da fadiga do treino e, num registro de longo prazo, mostram como sua progressão de aquecimento mudou.

O argumento contra: elas poluem o registro e ninguém as lê. A maioria das pessoas registra só as séries válidas e marca com clareza a primeira delas.

Estrutura do programa

Vale anotar uma vez por bloco, e não a cada treino: qual é o programa, quantas semanas dura, qual é a regra de progressão, quando cai o deload (semana de descarga).

Sem isso, um registro é uma lista de treinos sem plano por trás, e você decide a carga do zero toda semana em vez de seguir alguma coisa. As próprias regras de decisão estão em sobrecarga progressiva em números que você pode conferir.

O teste para qualquer campo

Pergunte: vou olhar isso daqui a uma semana, e isso vai mudar o que eu faço?

Carga, repetições e esforço passam. Peso corporal passa. Uma nota sobre um ombro dolorido passa. Calorias gastas, tonelagem e frequência cardíaca não passam, para a maioria das pessoas, na maior parte do tempo.

Esse teste também mantém o registro rápido o suficiente para você realmente mantê-lo, que é a restrição que vence todas as outras — como defendido em como registrar seus treinos em menos de um minuto.