Quantas calorias tem um prato de poha?

Uma porção típica de 150 g de poha pronto tem cerca de 230 a 290 kcal, com 5 a 6 g de proteína. O arroz achatado em si tem cerca de 350 kcal por 100 g seco, e o número do prato depende principalmente de quanto óleo e quanto amendoim entraram.

Poha ajuda a emagrecer?

Tem calorias moderadas e pouca proteína, o que o torna aceitável, não ideal. Funciona bem quando o óleo é medido e se acrescenta algo rico em proteína ao lado, e mal como café da manhã isolado comido numa porção grande.

Qual tem menos calorias, poha ou upma?

Os dois são próximos, normalmente com até 40 kcal de diferença por prato. O poha fica um pouco abaixo quando leva pouco amendoim; o upma fica abaixo quando é feito com óleo em vez de ghee. Nos dois casos quem decide é a gordura do preparo, não o grão.

Como colocar mais proteína no poha ou no upma?

Brotos, ervilha, um ovo cozido ao lado ou uma tigela de iogurte natural. Dois ovos acrescentam 150 kcal e 12 g de proteína; uma tigela de iogurte natural, 90 kcal e 5 g. Qualquer um praticamente dobra a proteína da refeição por um custo calórico modesto.

Calorias do poha, do upma e de outros cafés rápidos

Um prato de poha tem cerca de 250 kcal e o de upma uns 270, mas amendoim, óleo e ghee mexem muito nos dois. Os números e onde cada um vaza.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 9 de outubro de 20265 min de leitura

A resposta curta

Um prato padrão de poha, com cerca de 150 g pronto, tem de 230 a 290 kcal; o amendoim e o óleo respondem pela maior parte da variação.
O upma fica parecido, com 250 a 320 kcal por prato, e sobe rápido quando é feito com ghee.
Os dois têm pouca proteína, uns 5 a 7 g por prato, o que os torna cafés da manhã fracos sozinhos para quem acompanha a proteína.
Acrescentar iogurte natural, ovo ou brotos custa pouco e praticamente dobra a proteína de qualquer um dos dois.

O poha (arroz achatado refogado) e o upma (semolina cozida com temperos) têm fama de café da manhã leve. Eles são moderados, não leves, e a distância entre a fama e a realidade está no óleo e no amendoim.

Os números

Cafés da manhã indianos rápidos e comuns, como servidos, por prato.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Poha, com pouco óleo	1 prato (150 g)	232	5	38	7
Poha com amendoim	1 prato (150 g)	288	7	39	12
Upma, com óleo	1 prato (160 g)	258	6	40	8.5
Upma, com ghee	1 prato (160 g)	312	6	40	14
Daliya salgado	1 prato (180 g)	220	6.5	38	5
Besan chilla	2 unidades (120 g)	245	11	26	11

Fonte: Calculado a partir dos valores de ingredientes da IFCT 2017

Onde o poha vaza

O arroz achatado tem cerca de 350 kcal por 100 g seco, e um prato costuma levar de 60 a 70 g. São de 210 a 245 kcal antes de qualquer outra coisa.

Depois vêm os acréscimos:

1 colher de sopa de óleo para o tempero: 120 kcal
2 colheres de sopa de amendoim: 110 kcal
Sev (macarrãozinho frito de grão-de-bico) por cima: 50 a 90 kcal
Batata, se entrar: 60 a 90 kcal

Um prato feito com generosidade, com amendoim, sev e batata, chega a 400 kcal, uma refeição bem diferente das 230 que a maioria imagina. É o mesmo fenômeno de qualquer outro prato caseiro, tratado em quanto óleo tem de verdade no seu curry.

Onde o upma vaza

A semolina tem cerca de 350 kcal por 100 g seca, e um prato leva de 50 a 60 g. A variável do upma é quase só a gordura, e as casas que o fazem com ghee (manteiga clarificada) em vez de óleo acrescentam de 50 a 70 kcal por prato.

Tostar a semolina no ghee e depois temperar de novo no ghee, que é o método tradicional, deixa o prato mais perto de 350.

O problema da proteína

Este é o problema real dos dois pratos, e é maior que a questão das calorias.

Um prato de poha dá de 5 a 7 g de proteína. Um prato de upma dá uns 6. Para um café da manhã de 250 a 300 kcal, isso é pouco, e é o principal motivo pelo qual quem come esses pratos está com fome às onze.

Compare com o besan chilla (panqueca de farinha de grão-de-bico), com 11 g para calorias parecidas, ou três idlis com sambar, com 12 g, de calorias de dosa, idli, vada e sambar.

Como resolver gastando pouco

Quatro acréscimos, com o custo de cada um:

Dois ovos cozidos: +150 kcal, +12 g de proteína
Uma tigela de iogurte natural: +90 kcal, +5 g de proteína
Um punhado de brotos misturados: +40 kcal, +3 g de proteína
Ervilha e cubos de paneer: +100 kcal, +7 g de proteína

Qualquer um deles praticamente dobra a proteína da refeição por um custo modesto, o que é um uso muito melhor de 100 kcal do que repetir o próprio poha. O raciocínio está em de quanta proteína você precisa de verdade por dia.

Calibrando o seu próprio prato

Os dois pratos são feitos na panela para a casa toda, o que os torna candidatos ideais ao método da panela: pese o poha ou a semolina secos, meça o óleo, conte quantos pratos rendeu e divida.

A maioria das pessoas descobre que o seu prato tem de 170 a 200 g, e não os 150 g que o banco de dados de alimentos supõe, e que o óleo estava mais perto de duas colheres de sopa do que de uma. O passo a passo está em como calcular as calorias de uma receita que você fez.

Os outros cafés da manhã rápidos

O daliya (trigo partido) é o de menos calorias por prato entre as opções comuns e tem mais fibra, o que ajuda na saciedade: veja fibra, saciedade e o macro que ninguém conta.

O besan chilla é o que tem mais proteína por caloria do grupo, já que a farinha de grão-de-bico tem cerca de 22 g de proteína por 100 g.

O paratha é outra categoria: um simples tem de 200 a 260 kcal, e um aloo paratha recheado com ghee chega a 350 a 450, o que o deixa mais perto de um almoço.

Pão com geleia ou biscoito com chá é a opção com que esses pratos costumam ser comparados, e tem menos proteína e menos fibra do que qualquer um deles.

O resumo honesto

Poha e upma são bons cafés da manhã com dois ajustes: medir o óleo e acrescentar uma fonte de proteína. Sem isso, são um começo de dia de calorias moderadas e pouca proteína que deixa a maioria das pessoas com fome antes do almoço.

Perguntas frequentes

Quantas calorias tem um prato de poha?: Uma porção típica de 150 g de poha pronto tem cerca de 230 a 290 kcal, com 5 a 6 g de proteína. O arroz achatado em si tem cerca de 350 kcal por 100 g seco, e o número do prato depende principalmente de quanto óleo e quanto amendoim entraram.
Poha ajuda a emagrecer?: Tem calorias moderadas e pouca proteína, o que o torna aceitável, não ideal. Funciona bem quando o óleo é medido e se acrescenta algo rico em proteína ao lado, e mal como café da manhã isolado comido numa porção grande.
Qual tem menos calorias, poha ou upma?: Os dois são próximos, normalmente com até 40 kcal de diferença por prato. O poha fica um pouco abaixo quando leva pouco amendoim; o upma fica abaixo quando é feito com óleo em vez de ghee. Nos dois casos quem decide é a gordura do preparo, não o grão.
Como colocar mais proteína no poha ou no upma?: Brotos, ervilha, um ovo cozido ao lado ou uma tigela de iogurte natural. Dois ovos acrescentam 150 kcal e 12 g de proteína; uma tigela de iogurte natural, 90 kcal e 5 g. Qualquer um praticamente dobra a proteína da refeição por um custo calórico modesto.

Fontes

1.Indian Food Composition Tables 2017 — ICMR–National Institute of Nutrition
2.FoodData Central — USDA Agricultural Research Service

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