Roti ou arroz: qual dos dois engorda mais?

Roti ou arroz para emagrecer: é a pergunta mais discutida da nutrição indiana e uma das que menos fazem diferença. Veja o que os números realmente dizem e quais são as diferenças de verdade entre o roti (pão chato indiano) e o arroz.

Energia: empate

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Roti simples	1 unidade (40 g)	103	3.5	21	0.6
Arroz cozido	80 g	104	2.1	22	0.2
Roti simples ×3	120 g	309	10.5	63	1.8
Arroz cozido	1 xícara (180 g)	234	4.6	51	0.4

Fonte: IFCT 2017 e USDA FoodData Central

Igualadas as calorias, os dois são a mesma coisa. Quem afirma que existe uma grande diferença intrínseca está comparando porções desiguais, que é a origem habitual da discussão.

Proteína: roti, por pouco

Um roti de 40 g dá 3,5 g de proteína; 80 g de arroz cozido dão 2,1. Numa refeição de três rotis contra uma xícara de arroz, são cerca de 10,5 g contra 4,6.

Seis gramas de proteína não mudam a vida de ninguém. Mas a diferença é real e se acumula: quem faz duas refeições por dia à base de roti ganha uns 12 g de proteína a mais do que com o equivalente em arroz, o que conta para um vegetariano com dificuldade de bater a meta. Veja proteína vegetariana que vale as calorias que custa.

Fibra: roti, de novo por pouco

O atta (farinha de trigo integral) tem mais fibra que o arroz branco: em geral 2 a 3 g por roti, contra menos de 1 g numa porção de arroz.

O arroz integral fecha a maior parte dessa distância. A comparação honesta, então, é: o roti integral ganha do arroz branco em fibra e empata, mais ou menos, com o arroz integral.

A fibra importa pela saciedade, não pelas calorias, que é o argumento de fibra, saciedade e o macro que ninguém conta.

Controle da porção: roti, e esta é a diferença que importa

Roti se conta. Você come dois, três ou quatro, e sabe quantos foram.

Arroz é uma quantidade. Você pega uma concha, depois outra porque a sabzi (refogado de legumes) ainda não acabou. Não existe uma unidade natural de parada, e uma "porção" vai de 120 g a 300 g sem que ninguém perceba a diferença.

Isso não é uma propriedade do alimento, e sim da forma como ele é servido, e provavelmente é a maior diferença real entre os dois. O mecanismo é o mesmo problema de tamanho da porção que afeta tudo o que se serve com concha em vez de se contar.

A solução, se é no arroz que suas porções escapam: sirva uma vez numa tigela medida, em vez de passar a concha no prato duas vezes.

O que vem junto no prato

É isso que realmente decide a refeição.

Um roti com ghee (manteiga clarificada) é 103 mais 45. Três deles dão 444, dos quais 135 são ghee. O arroz com um dal (ensopado de lentilhas) bem temperado carrega a gordura do tempero do dal.

Nos dois casos, a gordura adicionada ao alimento base ou servida ao lado custa mais do que a diferença entre um e outro. Quem troca o arroz pelo roti e passa ghee em cada roti aumentou o que come, não diminuiu. Essa é a conta de calorias do ghee, da manteiga e do tadka por cima.

Resposta glicêmica

O arroz costuma elevar a glicose no sangue mais rápido que o roti de trigo integral, com o basmati e o arroz parboilizado abaixo das variedades de grão curto.

Para quem não tem diabetes, e no contexto de uma refeição mista com dal, legumes e gordura, essa diferença é pequena e basicamente teórica. Para quem controla a glicemia ela merece atenção, e é uma pergunta para um médico, não para um blog de comida.

O que fazer na prática

Coma o que você preferir. A adesão vence uma diferença de 5% em fibra todas as vezes.

Meça o que você tende a servir demais. Para a maioria das pessoas é o arroz; para algumas, é o quarto roti.

Conte a gordura. O ghee no roti e o tadka no dal são onde mora a variação, que é o ponto de quanto óleo realmente vai no seu curry.

Acrescente proteína aos dois. Nenhum dos dois fornece muita, e uma refeição montada com qualquer um deles mais um legume fica curta em proteína sem dal, iogurte natural, paneer (queijo fresco indiano), ovo ou carne ao lado.

Por que essa pergunta é tão popular

Porque ela oferece a possibilidade de que perder gordura seja questão de escolher certo entre dois alimentos, e não de contar o total. Não é, e a conta de calorias em como contar calorias na comida caseira é a resposta menos atraente, porém mais útil.