Calorias do dal na katori: nove tipos de dal comparados

O dal (ensopado de lentilhas) é o prato para o qual as pessoas mais querem um número de calorias e aquele em que um número único é menos útil. Não porque as lentilhas sejam misteriosas — estão entre os alimentos mais bem descritos de qualquer tabela de composição de alimentos —, mas porque um dal é lentilha mais o que quer que o cozinheiro tenha feito no final.

As lentilhas quase não diferem

Comece pela parte sem graça. As leguminosas cruas ficam numa faixa estreita, de cerca de 330 a 360 kcal por 100 g, e são parecidas em proteína.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Toor (arhar) dal, ervilha-de-pombo	100 g cru	335	22	58	1.5
Moong dal, feijão-mungo	100 g cru	334	24	57	1.2
Masoor dal, lentilha vermelha	100 g cru	340	25	57	1.3
Chana dal, grão-de-bico partido	100 g cru	350	21	57	5
Urad dal, feijão-preto indiano	100 g cru	341	24	57	1.6

Fonte: IFCT 2017

A diferença entre o menor e o maior é de cerca de 5%. Uma colher de sopa de óleo acrescentada à panela vale mais do que essa diferença no prato inteiro.

Então a resposta para "qual dal tem menos calorias" é: aquele que você faz com menos gordura.

Uma katori, cozido

As lentilhas secas absorvem de duas a três vezes o próprio peso em água. Uma katori (tigela pequena) padrão de 150 ml de dal pronto costuma conter de 25 a 35 g de leguminosa seca, dependendo de quão grosso a casa gosta.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Dal ralo, tadka leve	1 katori	118	7	18	2
Dal do dia a dia	1 katori	152	7	18	6
Dal rico, com ghee e manteiga	1 katori	214	7.5	19	12
Dal makhani	1 katori	330	9	24	21

Fonte: Calculado a partir dos valores de ingredientes da IFCT 2017

Repare no que fica constante nas três primeiras linhas: a proteína e o carboidrato. Só a gordura muda, e ela muda o total de calorias em 80%.

O dal makhani é outro alimento

Ele merece uma linha própria porque não é uma variação, é uma mudança de categoria. Urad dal e rajma (feijão-vermelho), cozidos devagar com manteiga e finalizados com creme de leite, formam um prato cujos ingredientes definidores são gordura láctea.

Um dal makhani de restaurante pode passar de 400 kcal por katori. Uma versão caseira com menos creme de leite fica entre 280 e 330. Em qualquer caso, registrá-lo como um dal genérico o subestima em mais da metade — exatamente o erro descrito em por que dois apps dão calorias diferentes para o mesmo roti.

O tempero, contado com honestidade

O tadka (tempero de especiarias fritas na gordura) é por onde as calorias entram. Quantidades típicas para uma panela de família:

• 1 colher de chá de óleo: 40 kcal
• 1 colher de sopa de óleo: 120 kcal
• 3 colheres de sopa de óleo: 360 kcal
• 1 colher de sopa de ghee (manteiga clarificada): 126 kcal
• 2 colheres de sopa de creme de leite: 100 kcal
• 1 colher de sopa de manteiga: 100 kcal

Divididas por seis katoris, três colheres de sopa de óleo dão 60 kcal por porção. Acrescente ghee e creme de leite e você chega a 120 por porção só de gordura. Mais números, prato a prato, em quanto óleo realmente vai no seu curry.

A proteína, na real

Uma katori de dal dá cerca de 7 a 9 g de proteína. Isso é realmente útil e bem menos do que a fama sugere.

Duas katoris por dia são 15 g. Quem busca 110 g de proteína tira cerca de um oitavo disso do dal. Essa é a conta que mais surpreende os vegetarianos, e ela é detalhada em proteína no dal, no grão-de-bico, no rajma e nos demais e em proteína vegetariana que vale as calorias que custa.

A contribuição real do dal é fibra e saciedade por caloria, o que é um bom motivo para comê-lo, e um motivo diferente do que costuma ser dado.

Como calibrar o seu dal

Faça isso uma vez e pare de adivinhar.

Da próxima vez que cozinhar dal, pese as lentilhas secas e meça o óleo e o ghee. Some o total com as tabelas acima. Conte quantas katoris a panela rendeu. Divida.

Agora você tem um número para o seu dal. A maioria das pessoas fica entre 130 e 190 por katori e se surpreende com o extremo em que caiu. O procedimento completo está em como calcular as calorias de uma receita que você cozinhou.

Dal de restaurante

Considere o topo de cada faixa. As cozinhas de restaurante temperam com generosidade e finalizam com manteiga, e uma porção de dal fry de restaurante equivalente a uma katori costuma ter de 250 a 300 kcal.

A porção do restaurante também costuma ser maior que uma katori caseira — muitas vezes perto de 250 ml —, então o valor por porção pode ser o dobro do que você registraria em casa pelo que parece ser o mesmo prato.

O resumo prático

A lentilha quase não importa. O tempero decide o número. Meça uma vez a gordura que vai para a panela, divida pelo número de katoris que ela rendeu e você terá um valor mais confiável do que qualquer coisa que possa consultar.