Saciedade
Saciedade é o quanto um alimento deixa você satisfeito e por quanto tempo, o que depende muito mais da proteína, da fibra, da água e do volume dele do que apenas da quantidade de calorias.
Duas refeições de 500 kcal podem deixar você em estados completamente diferentes três horas depois. Saciedade é o nome dessa diferença, e é a alavanca mais útil para tornar um déficit suportável.
O que faz um alimento saciar
A proteína é o macronutriente que sacia de forma mais confiável por caloria, e é por isso que metas de proteína aparecem em quase toda abordagem de perda de gordura que dá certo.
A fibra e a água acrescentam volume sem energia. Uma tigela grande de legumes, um dal (ensopado de lentilhas), uma fruta e uma sopa ocupam um volume no estômago que um punhado de castanhas com as mesmas calorias não ocupa.
A forma física importa mais do que se imagina. A fruta inteira satisfaz mais que o suco. A comida sólida satisfaz mais que uma bebida de composição idêntica. Mastigar faz parte do sinal.
A densidade energética (calorias por grama) amarra tudo isso. Alimentos com baixa densidade energética permitem comer uma quantidade de comida com aparência normal dentro de um déficit.
Por que importa mais que a força de vontade
Uma dieta que deixa você com fome toda noite não fracassa por falta de determinação; ela fracassa porque a fome acaba vencendo, em todo mundo. Montar refeições com alimentos que saciam não é uma melhoria moral: é projetar o plano para que ele exija menos força de vontade.
Fontes
- 1.Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 — USDA and HHS
- 2.Dietary Reference Values — European Food Safety Authority
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