A contagem de calorias é precisa mesmo?

Será que a contagem de calorias é precisa? As pessoas costumam ter duas crenças contraditórias ao mesmo tempo: que o número no pacote é praticamente exato e que contar calorias não funciona porque "nem toda caloria é igual". As duas estão erradas, e entender por quê é curiosamente libertador.

De onde vem o número do rótulo

Quase ninguém queima o alimento para descobrir suas calorias. O método padrão é o cálculo. O alimento é analisado para proteína, gordura, carboidrato e álcool, e cada um é multiplicado por um fator médio de energia: cerca de 4, 9, 4 e 7 kcal por grama. Os resultados são somados.

São os fatores de Atwater, publicados no fim do século XIX e ainda em uso porque são bons o bastante para o trabalho. São médias para grandes categorias de alimentos, não constantes. A proteína de um ovo não rende exatamente a mesma energia que a proteína de uma lentilha.

O carboidrato muitas vezes nem é medido. Ele é calculado "por diferença": pegam-se 100 g, subtraem-se a água, a proteína, a gordura, as cinzas e às vezes a fibra medidas, e o que sobra é chamado de carboidrato. Todo erro de medição dos outros componentes vai parar nesse número.

Quanta tolerância os rótulos têm

Esta é a parte que surpreende. As normas de rotulagem da maioria dos países permitem uma diferença entre o valor declarado e o medido, e para energia essa tolerância costuma ficar na casa dos 20%.

Isso não é uma brecha explorada por gente mal-intencionada. Existe porque alimento é um produto biológico: dois lotes do mesmo biscoito são de fato diferentes, e exigir exatidão seria exigir o impossível. Mas significa que uma barra de 200 kcal pode ter na verdade 230, e uma refeição pronta de 500 kcal pode ter 580.

A consequência prática é que um diário montado só com rótulos ainda carrega uma margem que você não consegue eliminar.

E ainda tem o que o seu corpo faz com isso

A contagem de calorias descreve a energia do alimento. O que importa é a energia que você extrai, e as duas são diferentes.

As oleaginosas inteiras são o exemplo mais claro: as paredes celulares intactas resistem à digestão, e a energia metabolizável fica bem abaixo do valor calculado. Moa as castanhas em pasta e mais energia fica disponível. Alimentos ricos em fibra se comportam de forma parecida, e é um dos motivos pelos quais a fibra recebe um fator de energia menor na maioria dos sistemas de rotulagem.

O cozimento age no sentido oposto. Aquecer amidos e desnaturar proteínas os torna mais fáceis de digerir, então um alimento cozido pode render mais energia aproveitável do que o mesmo alimento cru, o assunto de o cozimento muda as calorias da comida?.

Na comida caseira o erro fica grande

Tudo acima diz respeito a alimentos embalados, que são a ponta bem medida do espectro. A maioria das pessoas come principalmente comida que nunca teve rótulo.

Um curry caseiro não tem resposta certa. Só o óleo pode mudar o total em 40%, como mostrado em quanto óleo realmente vai no seu curry. O item do banco de dados que outra pessoa digitou usou uma receita que não é a sua. As porções são nomeadas, não pesadas.

É por isso que contar calorias da comida caseira pede um método diferente de escanear códigos de barras, e por isso dois apps podem dar números diferentes para o mesmo prato, o que é destrinchado em por que dois apps dão calorias diferentes para o mesmo roti.

Por que nada disso quebra o registro de calorias

Esta é a parte que se perde. Um diário alimentar não precisa ser preciso. Ele precisa ser consistente.

Digamos que o seu diário marque 2.000 kcal e a verdade seja 2.300. Se essa diferença de 13% for mais ou menos a mesma toda semana (os mesmos alimentos, as mesmas estimativas, os mesmos hábitos), manter o diário em 2.000 e acompanhar o peso por três semanas diz tudo. Se o peso ficar estável, a sua manutenção é 2.000 do jeito que você mede. Tire 300 daí e você tem um déficit calórico real, sejam quais forem os números verdadeiros.

O que estraga isso é a inconsistência: registrar o óleo em alguns dias e em outros não, pesar o arroz durante a semana e chutar no fim de semana, usar um item cuidadoso no café da manhã e um qualquer no jantar. Um erro variável esconde o sinal; um erro constante, não.

O tamanho do erro, por alto

Pôr números ajuda, desde que sejam tratados como ordens de grandeza e não como fatos.

Um alimento embalado registrado pelo rótulo: dentro de uns 10% a 20%, geralmente mais perto em produtos de grande volume de fabricantes grandes, mais longe em itens de pequena produção.

Um único ingrediente pesado cru e associado a uma tabela de composição de alimentos nacional: dentro de uns 5% a 10%. É a coisa mais precisa que você pode fazer.

Um prato caseiro em que você contou os ingredientes: dentro de uns 15%, dominado por quão bem você contabilizou a gordura do preparo.

Um prato caseiro registrado a partir de um item genérico do banco de dados: de 25% a 40% abaixo, o que é outra categoria de erro.

Uma refeição de restaurante estimada no olho: 30% a 50% abaixo é comum, e quase sempre para baixo, não para cima.

O padrão é consistente. Os erros crescem à medida que você se afasta dos ingredientes que manuseou, e crescem numa só direção.

A assimetria é o problema de verdade

Se os erros fossem aleatórios, eles se anulariam. Não se anulam. A subnotificação é o padrão dominante nas pesquisas sobre alimentação, e o mecanismo não é desonestidade: é que os itens esquecíveis são quase todos densos em calorias.

Ninguém esquece um prato de arroz. As pessoas esquecem o óleo em que ele foi refogado, o ghee (manteiga clarificada) no roti (pão chato indiano), o açúcar de três xícaras de chá, o punhado de namkeen (salgadinho indiano) às seis da tarde e as duas garfadas do resto do prato de uma criança. Cada um desses é invisível e denso em energia.

Ou seja, a correção útil não é "seja mais preciso". É "olhe onde os erros se escondem", e essa lista é curta o bastante para decorar.

O que fazer com isso

Quatro coisas, em ordem de valor.

Registre do mesmo jeito todo dia. Um item por alimento, reutilizado, e não uma busca nova a cada vez.

Prefira itens com fonte. Um item que cita uma tabela de composição de alimentos nacional ou um fabricante vale mais do que um digitado por um desconhecido, pelos motivos explicados em como avaliar o banco de dados de alimentos de um app de calorias.

Pese os itens mais densos. Óleo, ghee, manteiga, oleaginosas, queijo. Um erro de 10 g no óleo são 90 kcal; um erro de 10 g no pepino não é nada.

Deixe a balança fazer a calibração. A sua tendência de peso semanal é o único instrumento que mede o que realmente importa para você, e ela corrige todos os erros acima de uma vez.

Precisão num diário alimentar é, em grande parte, teatro. Consistência mais uma tendência de peso é o verdadeiro sistema de medição, e ele funciona com números que sabidamente são imperfeitos.