TDEE
TDEE (do inglês total daily energy expenditure, ou gasto energético diário total) é o total de calorias que o seu corpo gasta em um dia: metabolismo de repouso, o custo de digerir os alimentos, o exercício intencional e todo o movimento do dia a dia somados.
O TDEE é o número a partir do qual se monta uma meta de calorias. Ele tem quatro partes, de tamanhos muito desiguais.
Os quatro componentes
A taxa metabólica de repouso é a maior, normalmente 60% a 70% do total: o custo de estar vivo e em repouso. Ela depende principalmente de quanto você pesa e de quanto desse peso é massa magra.
O efeito térmico dos alimentos é cerca de 10% da ingestão: a energia gasta para digerir e armazenar o que você come. A proteína é a que mais custa para ser processada, e esse é um pequeno motivo pelo qual dietas com mais proteína são um pouco mais tolerantes.
O exercício costuma ser a menor parte para a maioria das pessoas, muitas vezes menos de 10%. Uma hora de academia é real, mas não é o grosso do dia.
O movimento do dia a dia (andar, ficar em pé, se mexer, carregar coisas) é a parte que mais varia entre duas pessoas do mesmo tamanho, às vezes em várias centenas de calorias por dia.
Por que toda estimativa dele está errada
As equações preveem o TDEE a partir de idade, sexo, peso, altura e um multiplicador de atividade. Elas são ajustadas a médias populacionais, e o gasto de cada pessoa se espalha em torno dessas médias em algumas centenas de calorias, para mais e para menos. Trate qualquer TDEE calculado como uma hipótese a ser testada contra duas semanas de dados de peso, não como um fato.
Fontes
- 1.Body Weight Planner — NIDDK, National Institutes of Health
- 2.Dietary Reference Values — European Food Safety Authority
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